关于本计算器
每日总能量消耗（TDEE）是你身体一天真正烧掉的热量：仅仅维持生存所需的能量（基础代谢率，BMR）加上你在此之上的一切活动。按 TDEE 吃，体重保持稳定；吃得比它少就减重，比它多就增重。它是营养学里最有用的单个数字，也是任何"靠数学而不是靠希望"的饮食计划的起点。
本计算器采用 Mifflin-St Jeor 公式——研究显示它是常用 BMR 公式中对普通人群最准的一个，误差通常在 10% 以内。即便如此，也请把结果当作靠谱的估计：按建议摄入量吃两到三周，观察体重趋势，如果趋势不符，就按 100–200 千卡的步幅调整。
使用方法
- 输入性别、年龄、体重和身高。
- 选择与你平常一周相符的活动水平，而不是最忙的那一周——多数人会高估这一项。
- 选择目标查看建议摄入量，并用表格看活动水平如何改变结果。
计算公式
Mifflin-St Jeor 公式用体重、身高、年龄和性别估算静息消耗。再乘以 1.2（久坐）到 1.9（运动员）的系数，计入日常活动和运动。一磅体脂约储存 3,500 千卡热量，所以每天 ±500 千卡大致对应每周一磅的变化。
计算示例
一位 30 岁男性，80 千克、180 厘米，BMR 为 1,780 千卡。中度活动（×1.55）时 TDEE 约为每天 2,759 千卡：吃这么多维持体重，吃约 2,259 千卡可每周减约一磅，吃约 3,259 千卡则以同样速度增重。一位 30 岁女性，65 千克、165 厘米，BMR 为 1,370 千卡——仅活动水平一项，就让她的需求在久坐与运动员之间相差近 1,000 千卡。
数据与公式依据: Mifflin-St Jeor 公式（1990），验证最充分的 BMR 公式，配合标准活动系数。 最后更新: 2026年10月.
常见问题
TDEE 计算器准吗？
预期误差约 ±10%。公式估算的是与你体型、年龄相近人群的平均值；个人代谢、肌肉量，以及最大的变量——你真实的活动量——都可能让实际需求偏移几百千卡。解决办法是实证：按建议值吃 2–3 周，看体重趋势，再以 100–200 千卡步幅调整。
减重应该吃多少热量？
低于 TDEE 300–500 千卡是标准的可持续区间，约每周减 0.5–1 磅（0.25–0.5 千克）。更快往往更糟：缺口太猛会掉肌肉、没精力、难坚持。减脂期保持蛋白质摄入（见宏量营养素计算器）可以护住肌肉。
最低安全摄入量是多少？
常见的临床建议是：没有医疗监督时，女性不要低于约 1,200 千卡/天，男性不要低于约 1,500 千卡/天——再低就很难覆盖基本营养需求。如果算出的目标低于这条线，请拉长时间，而不是加大缺口。
为什么减重后维持热量变了？
因为你现在维持的是一个更小的身体：BMR 随体重变化（公式中每千克 10 千卡），搬动更轻的身体也更省能量。每减 5–10 磅就重新算一次——这种"适应性下降"是减重变慢的主要原因。
热量计算器用的是什么公式？
BMR（男）= 10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 + 5；BMR（女）= 10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 − 161；TDEE = BMR × 活动系数 Mifflin-St Jeor 公式用体重、身高、年龄和性别估算静息消耗。再乘以 1.2（久坐）到 1.9（运动员）的系数，计入日常活动和运动。一磅体脂约储存 3,500 千卡热量，所以每天 ±500 千卡大致对应每周一磅的变化。 本页的计算示例用真实数字一步步套用公式，你可以自己动手验算。