Acerca de esta calculadora
Tu gasto energético total diario (total daily energy expenditure, TDEE) es cuántas calorías quema realmente tu cuerpo en un día: la energía para simplemente existir (tu tasa metabólica basal, TMB) más todo lo que haces además. Come al nivel de tu TDEE y tu peso se mantiene estable; come por debajo y pierdes; por encima, ganas. Es el número más útil de la nutrición y el punto de partida de cualquier dieta basada en matemáticas en lugar de en esperanzas.
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que los estudios han identificado como la más precisa de las fórmulas habituales de TMB para la población general, normalmente con un margen de alrededor del 10%. Aun así, trata el resultado como una estimación bien fundamentada: sigue la tendencia de tu peso durante dos o tres semanas con la ingesta sugerida y ajústala en 100–200 calorías si la tendencia no coincide.
Cómo usarla
- Introduce tu sexo, edad, peso y altura.
- Elige el nivel de actividad que encaje con una semana normal, no con tu mejor semana: la mayoría de la gente sobreestima este punto.
- Elige tu objetivo para ver la ingesta recomendada, y usa la tabla para ver cómo la actividad cambia el panorama.
La fórmula
Mifflin-St Jeor estima el gasto en reposo a partir del peso, la altura, la edad y el sexo. Multiplicar por un factor entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (atleta) tiene en cuenta el movimiento diario y el ejercicio. Una libra de grasa corporal almacena unas 3,500 kcal, por lo que un ajuste diario de ±500 kcal equivale aproximadamente a una libra por semana.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años con 80 kg y 180 cm tiene una TMB de 1,780 kcal. Con un estilo de vida moderadamente activo (×1.55) su TDEE es de 2,759 kcal al día: comer eso para mantenerse, unas 2,259 para perder alrededor de una libra por semana y unas 3,259 para ganar al mismo ritmo. Una mujer de 30 años con 65 kg y 165 cm tiene una TMB de 1,370 kcal: solo el nivel de actividad hace variar sus necesidades en casi 1,000 kcal entre sedentaria y atleta.
Fuentes: Ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), la fórmula de TMB más validada, con los multiplicadores de actividad estándar. Última actualización: octubre de 2026.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene una calculadora de TDEE?
Espera un margen de aproximadamente ±10%. Las fórmulas estiman promedios para personas de tu talla y edad; el metabolismo individual, la masa muscular y —sobre todo— tu nivel real de actividad pueden desplazar las necesidades reales en unos cientos de calorías. La solución es empírica: mantén la ingesta sugerida 2–3 semanas, observa la tendencia del peso y ajusta en pasos de 100–200 kcal.
¿Cuántas calorías debería comer para perder peso?
Un déficit de 300–500 kcal por debajo del TDEE es el rango sostenible estándar, con una pérdida de aproximadamente 0.5–1 lb (0.25–0.5 kg) por semana. Más rápido rara vez es mejor: los déficits agresivos cuestan músculo, energía y constancia. Mantén alta la proteína (consulta nuestra Calculadora de macronutrientes) para proteger el músculo mientras recortas.
¿Cuál es la ingesta mínima segura de calorías?
La orientación clínica habitual es no bajar de unas 1,200 kcal/día en mujeres ni de 1,500 kcal/día en hombres sin supervisión médica: por debajo cuesta cubrir las necesidades básicas de nutrientes. Si tu objetivo calculado queda por debajo de esos suelos, alarga el plazo en lugar de aumentar el déficit.
¿Por qué cambiaron mis calorías de mantenimiento tras perder peso?
Porque ahora mantienes un cuerpo más pequeño: la TMB escala con el peso (10 kcal por kilo en la fórmula) y mover un cuerpo más ligero también cuesta menos energía. Recalcula con cada cambio de 5–10 lb: esta caída «adaptativa» es la principal razón de que la pérdida de peso se ralentice con el tiempo.
¿Qué fórmula usa esta calculadora de Calorías?
TMB (hombres) = 10×kg + 6.25×cm − 5×edad + 5; TMB (mujeres) = 10×kg + 6.25×cm − 5×edad − 161; TDEE = TMB × factor de actividad Mifflin-St Jeor estima el gasto en reposo a partir del peso, la altura, la edad y el sexo. Multiplicar por un factor entre 1.2 (sedentario) y 1.9 (atleta) tiene en cuenta el movimiento diario y el ejercicio. Una libra de grasa corporal almacena unas 3,500 kcal, por lo que un ajuste diario de ±500 kcal equivale aproximadamente a una libra por semana. El ejemplo resuelto de esta página aplica la fórmula paso a paso con números reales, para que puedas comprobar el resultado a mano.