Sobre esta calculadora
Seu gasto calórico diário total (TDEE) é quantas calorias seu corpo realmente queima em um dia: a energia só para existir (sua taxa metabólica basal, TMB) mais tudo o que você faz além disso. Coma no nível do TDEE e seu peso fica estável; coma abaixo e você perde; acima, ganha. É o número isolado mais útil da nutrição e o ponto de partida de qualquer dieta baseada em matemática, não em esperança.
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, que estudos apontam como a mais precisa entre as fórmulas comuns de TMB para a população geral — normalmente com erro de cerca de 10%. Mesmo assim, trate o resultado como uma estimativa bem fundamentada: acompanhe a tendência do seu peso por duas a três semanas com a ingestão sugerida e ajuste em 100–200 calorias se a tendência discordar.
Como usar
- Informe sexo, idade, peso e altura.
- Escolha o nível de atividade de uma semana normal, não da sua melhor semana — a maioria das pessoas superestima esse item.
- Escolha seu objetivo para ver a ingestão recomendada e use a tabela para ver como a atividade muda o quadro.
A fórmula
A equação de Mifflin-St Jeor estima o gasto em repouso a partir de peso, altura, idade e sexo. Multiplicar por 1,2 (sedentário) até 1,9 (atleta) contabiliza o movimento diário e o exercício. Um quilo de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal, e é por isso que um ajuste diário de ±500 kcal equivale a aproximadamente 0,45 kg por semana.
Exemplo resolvido
Um homem de 30 anos, com 80 kg e 180 cm, tem TMB de 1.780 kcal. Com um estilo de vida moderadamente ativo (×1,55), seu TDEE é de 2.759 kcal por dia: coma por volta disso para manter, cerca de 2.259 para perder aproximadamente 0,45 kg por semana, e cerca de 3.259 para ganhar no mesmo ritmo. Uma mulher de 30 anos, com 65 kg e 165 cm, tem TMB de 1.370 kcal — só o nível de atividade faz suas necessidades variarem quase 1.000 kcal entre sedentária e atleta.
Fontes: Equação de Mifflin-St Jeor (1990), a fórmula de TMB mais validada, com multiplicadores de atividade padrão. Última atualização: outubro de 2026.
Perguntas frequentes
Qual é a precisão de uma calculadora de TDEE?
Espere cerca de ±10%. As fórmulas estimam médias de pessoas do seu tamanho e idade; metabolismo individual, massa muscular e — acima de tudo — o quanto você realmente é ativo podem deslocar a necessidade real em algumas centenas de calorias. A correção é empírica: mantenha a ingestão sugerida por 2–3 semanas, observe a tendência do peso e ajuste em passos de 100–200 kcal.
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Um déficit de 300–500 kcal abaixo do TDEE é a faixa sustentável padrão, rendendo cerca de 0,25–0,5 kg de perda por semana. Mais rápido raramente é melhor: déficits agressivos custam músculo, energia e adesão. Mantenha a proteína alta (veja nossa Calculadora de Macronutrientes) para proteger os músculos durante o corte.
Qual é a ingestão calórica mínima segura?
A orientação clínica comum é não ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal/dia para mulheres ou 1.500 kcal/dia para homens sem supervisão médica — abaixo disso fica difícil cobrir as necessidades básicas de nutrientes. Se sua meta calculada ficar abaixo desses pisos, alongue o prazo em vez de ampliar o déficit.
Por que minhas calorias de manutenção mudaram depois de perder peso?
Porque agora você mantém um corpo menor: a TMB escala com o peso (10 kcal por quilo na fórmula), e mover um corpo mais leve também custa menos energia. Recalcule a cada 2–5 kg de mudança — essa queda "adaptativa" é o principal motivo de a perda de peso desacelerar com o tempo.
Qual fórmula esta calculadora de Calorias usa?
TMB (homens) = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade + 5; TMB (mulheres) = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade − 161; TDEE = TMB × fator de atividade A equação de Mifflin-St Jeor estima o gasto em repouso a partir de peso, altura, idade e sexo. Multiplicar por 1,2 (sedentário) até 1,9 (atleta) contabiliza o movimento diário e o exercício. Um quilo de gordura corporal armazena cerca de 7.700 kcal, e é por isso que um ajuste diário de ±500 kcal equivale a aproximadamente 0,45 kg por semana. O exemplo resolvido nesta página aplica a fórmula passo a passo com números reais, para que você possa conferir o resultado à mão.